Insulinooporność, cukrzyca, hipoglikemia reaktywna i inne zaburzenia gospodarki cukrowej – kiedy wyszukasz je w google pojawia się jedno rozwiązanie – dieta z niskim indeksem glikemicznym oraz eliminacje wszystkiego co może powodować szybkie i duże skoki glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny (IG) danego produktu pokazuje, jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po zjedzeniu tego produktu. Punktem odniesienia jest czysta glukoza, której indeks glikemiczny wynosi 100. Zjedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym powoduje niewielki wzrost ilości glukozy we krwi, a o wysokim – duży wzrost glukozy.
Dieta z niskim IG to oczywiście złoty standard postępowania.
Czy to znaczy, że już nigdy nie zjesz gotowanych ziemniaków oraz pszennej bułki? Niekoniecznie. Niżej poznasz kilka sposobów jak włączyć te produkty, nie powodując jednocześnie tak dużych skosów glikemii.
- Ziemniaki po ugotowaniu schłodź i kiedy będziesz chciała je zjeść, odgrzej. Taki zabieg powoduje wytworzenie się skrobi opornej, która znacznie obniża indeks glikemiczny produktów skrobiowych.
- Dodaj surowe warzywa! Te bogate w błonnik także ograniczą skoki cukru we krwi. Zacznij posiłek od surowych warzyw. Błonnik zmniejsza IG, ponieważ utrudnia enzymom trawiennym dostęp do cząsteczek. Przede wszystkim błonnik tzw. rozpuszczalny, który wchłania wodę tworząc coś na kształt żelu. Ten rodzaj błonnika znajdziesz w m.in. w owsie, jęczmieniu, nasionach roślin strączkowych oraz jabłkach, śliwkach, brzoskwiniach i owocach jagodowych.
- Obecność w produkcie białka(jogurt, ser, mięso, ryby) i tłuszczów (oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki, tłusty nabiał) obniża jego indeks glikemiczny. Dlatego łącz makroskładniki. Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym dodaj produkty bogate w tłuszcz i białko. Chcesz zjeść dojrzałego banana? Zjedz go z garścią orzechów włoskich. Gotowane ziemniaki natomiast z surówką z dodatkiem oliwy i pestek i tłustą rybą.
- Gotuj produkty al dente.
- Staraj się nie rozdrabniać. Starte jabłko szybciej podniesie poziom glukozy niż te zjedzone ze skórką.
- Wybieraj mniej dojrzałe owoce.
- Kwasy organiczne, takie jak kwas mlekowy, cytrynowy, jabłkowy, octowy, spowalniają wzrost stężenia glukozy we krwi. Dlatego produkty fermentowane (kiszone warzywa, fermentowane produkty mleczne) oraz pieczywo na zakwasie mają niższy indeks glikemiczny niż niefermentowane.
W praktyce jeśli masz ochotę na pszenną kajzerkę z serem, zjedz ją z dodatkiem papryki, sałaty, kiełek a na wierzchu posyp ją np słonecznikiem lub zjedz do kajzerki 2-3 orzechy. Na zdrowie!
Pamiętaj jednak, że każdy z nas jest inny i może inaczej reagować na różne produkty, Przede wszystkim więc obserwuj swój organizm i słuchaj tego co próbuje ci pokazać,